A famosa recomendação de caminhar 10 mil passos por dia se popularizou como um mantra de saúde global. Curiosamente, essa meta não surgiu de estudos científicos, mas de uma estratégia de marketing em 1965, quando uma empresa japonesa lançou o Manpo-kei, um dispositivo que media 10 mil passos. O número foi escolhido por ser fácil de lembrar e visualmente atraente, mas a ciência moderna tem questionado se essa quantidade é realmente necessária.
Estudos recentes têm demonstrado que mesmo quantidades menores de passos podem trazer benefícios significativos para a saúde. Uma pesquisa publicada na JAMA Internal Medicine, que acompanhou 16.741 mulheres com idade entre 62 e 101 anos, revelou que mulheres sedentárias caminhavam em média 2.700 passos por dia.
O estudo também apontou que aquelas que caminhavam cerca de 4.400 passos diários apresentaram uma redução de 41% na mortalidade. Os benefícios para a saúde continuaram a aumentar até atingir 7.500 passos diários, estabilizando-se a partir desse ponto. Isso sugere que caminhar 7.500 passos por dia já traz impactos positivos, mesmo estando abaixo da meta popular de 10 mil passos.
Um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine (2024) investigou quantos passos são necessários para compensar o tempo excessivo sentado. Os resultados mostraram que pessoas que passam mais de 10,6 horas sentadas por dia podem neutralizar os efeitos negativos ao darem entre 9 mil e 10 mil passos diários. Além disso, observou-se que 4 mil a 4.500 passos diários oferecem metade dos benefícios observados.
Para aumentar o número de passos diários de forma imperceptível, algumas dicas incluem: incluir caminhadas curtas durante o trabalho ou lazer, optar por escadas em vez de elevadores, estacionar o carro mais longe do destino e caminhar enquanto fala ao telefone. Registrar os passos e buscar aumentar o número a cada dia também pode ser uma estratégia eficaz.
A mensagem principal desses estudos é clara: qualquer quantidade de movimento é válida e contribui para a saúde. Criar o hábito de caminhar mais ao longo do dia pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de doenças metabólicas e aumentar a longevidade. Portanto, o foco deve ser em tornar o movimento um hábito natural e sustentável na rotina diária.
É importante lembrar que os passos dados durante o treino não contam como atividades de vida diária (AVDs). Portanto, priorize se movimentar fora do horário de exercício. Não se preocupe em atingir 10 mil passos exatos - o importante é manter uma rotina ativa e, se estiver começando, aumentar o número de passos progressivamente. Movimente-se ao longo do dia em vez de compensar tudo em uma única caminhada longa.
"Os 10 mil passos diários podem ser um excelente objetivo para motivação, mas a ciência mostra que qualquer aumento na movimentação já traz grandes benefícios. Não se prenda a números específicos - foque em tornar o movimento um hábito natural na sua vida. O importante não é atingir uma meta exata, mas sim criar um estilo de vida ativo e sustentável."
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